Flexibilidad para la columna vertebral
Media Torsión Fácil - Ardha matsyendrasana
Postura de la media torsión espinal

La torsión espinal es una gran postura que nunca debe faltar en una sesión de asanas, su ubicación en la secuencia depende de como se organice ésta, aquí la incluímos después de las posturas de flexión hacia adelante y de extensión hacia atrás. Existen muchas variantes de la torsión espinal, algunas muy simples y fáciles de ejecutar, mientras que otras entrañan un alto grado de dificultad. La postura que explicamos a continuación es la que se describe en el "Hatha Yoga Pradipika".

Técnica

1- Posición de partida: siéntate en el suelo con el tronco erguido y las piernas juntas y estiradas.
2- Dobla la pierna izquierda y lleva su talón debajo del muslo derecho dejándolo pegado al glúteo derecho. El muslo izquierdo queda en el suelo, y la rodilla enfrente del abdomen.
3- Acto seguido apoya la planta del pie derecho en el suelo, colocando la cara exterior del tobillo en contacto con la rodilla izquierda. El pie apunta hacia delante.
4- Antes de proseguir, ten presente que para realizar correctamente la torsión espinal hay que partir desde una posición de máxima verticalidad de la columna vertebral. Para conseguirlo, toma con ambas manos la rodilla derecha. Inhalando, haz fuerza con los brazos hacia tí, estirando el tronco hacia arriba y sacando el pecho, pero sin levantar los hombros.
5- Apoya la mano derecha en el suelo detrás de los glúteos, de forma que puedas dejar el peso en ésta y te mantengas completamente vertical.
6- Ahora traslada todo el brazo izquierdo por encima de la rodilla derecha y colócalo a lo largo de la cara exterior de la pierna derecha. Con el antebrazo haz un poco de palanca sobre la pierna derecha, hasta que consigas tomar el pie derecho o el tobillo con la mano izquierda. Puede que al principio no resulte posible, entonces limítate a mantener abrazado el muslo derecho con el antebrazo izquierdo, situando la mano izquierda cerca del glúteo derecha.
7- Finalmente, inhala estirándote hacia arriba y luego, exhalando, gira el tronco hacia la derecha todo lo posible. La torsión parte desde las vértebras inferiores y se desarrolla progresivamente hacia arriba, culminando con la rotación de las vértebras cervicales al girar la cabeza.
8- En la posición final, la cabeza queda girada al máximo hacia la derecha, mirando por encima del hombro, lleva la mano derecha por detrás de la espalda, intentando tocar con ella la cara interna del muslo derecho. Si ésta posición de la mano derecha ocasiona inestabilidad o la pérdida de la verticalidad del tronco, entonces será mejor dejarla apoyada en el suelo, de forma que apuntale la postura.
Mantén la posición hasta que sientas que has estado un tiempo suficiente.
Normalmente, se permanece desde unos pocos segundos hasta varios minutos (hacia cada lado), dependiendo del nivel de entrenamiento del practicante.
Cuando hayas finalizado la postura, deshazla lentamente, siguiendo los mismos pasos pero a la inversa. A continuación repite todo el procedimiento girando hacia la izquierda. En esta ocasión, la pierna derecha queda en el suelo y la izquierda arriba.
Una vez concluida la postura, relájate unos momentos en la posición de sukhasana, sentado con las piernas cruzadas, la espalda derecha y las manos sobre las rodillas. En el caso de que ardha matsyendrasana te resulte inaccesible, realiza alguna variante más suave de la torsión espinal.

Detalles técnicos

En la postura final los dos hombros quedan a la misma altura.
Durante la permanencia en ardha matsyendrasana, la espalda ha de estar vertical y relajada. No te sientes sobre el talón de la pierna que está en el suelo.
El talón permanece en ligero contacto con el glúteo de la otra pierna. Hay que sentarse sobre ambos glúteos. La rodilla de la pierna elevada está casi bajo la axila. En la postura final respira rítmica, lenta y profundamente en forma abdominal. Aprecia la presión que ejerce el abdomen sobre el muslo durante la inhalación. Puedes intercalar algunas respiraciones toráxicas, sobre todo en el momento de acentuar la postura. No fuerces la postura, pero si el cuerpo va dando de sí, puedes intensificar la torsión espinal estirando la columna hacia arriba mientras inhalas, y luego acentuando el giro de todo el tronco y la cabeza durante la exhalación. Si tienes la mano en el suelo acentúa el giro presionando con ésta el suelo, en dirección contraria a la de la torsión. Para deshacer la postura, primero gira lentamente la cabeza, sintiendo el movimiento de las vértebras cervicales. Nota que la torsión se desmonta de arriba a abajo.

Concentración


Durante la fase dinámica enfoca la atención en ejecutar correctamente los detalles técnicos y en percibir la rotación de las vértebras.
En la fase estática, observa la respiración, el espiral que forma la columna vertebral y la acción de la postura sobre toda la espalda.
Los veteranos pueden concentrarse en ajna chakra.

Beneficios principales

Flexibiliza la musculatura de la espalda y los ligamentos de la columna vertebral.
Impide que se suelde la quinta vértebra lumbar con el sacro.
Tonifica los nervios espinales. Masajea benéficamente todos los órganos abdominales estimulando el funcionamiento del bazo, el páncreas, el hígado, los riñones, los intestinos y el estómago.
Es útil en el tratamiento de la diabetes y la dispepsia.
Combate eficazmente el estreñimiento.
Previene y alivia el lumbago y los dolores de espalda. Es recomendable en dolencias como el reumatismo y la escoliosis.
Equilibra la actividad de los nadis ida y píngala.
Estimula la actividad de manipura chakra.

Contraindicaciones

Ardha matsyendrasana no es recomendable para las personas que padezcan de hernia, úlcera péptica o hernia discal.

Otros sitios de interés


http://www.yogavital.com.ar

Sitio oficial de la Escuela latinoameriana de Yoga y del sistema Yoga Vital. Aquí encontrará información acerca de las distintas técnicas de Yoga, cursos de formación y perfeccionamiento para docentes, listado de profesores en todo el país, consejos sobre alimentación y salud natural, ayurveda, viajes a India, videos, CDs y accesorios para la práctica de Yoga.


http://usuarios.arnet.com.ar/yoga
Información general acerca de Yoga, reiki, tera-mai...


http://www.fortunecity.com/victorian/canal/93/apy.htm
Información sobre Asociacion Panamericana de Yoga


http://www.fortunecity.com/victorian/canal/93/index.htm
Información sobre la Federacion de yoga de la República Argentina


http://www.fortunecity.com/victorian/canal/93/reiki.htm
Información general sobre la técnica de reiki


http://www.fortunecity.com/victorian/canal/93/teramai.htm

Información general sobre la técnica tera-mai


http://www.fortunecity.com/victorian/canal/93/yogavital.htm
Más información sobre Yoga Vital


Sitios de interés general


http://www.cnnenespanol.com/salud/
http://www.yogananda-srf.org/
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